Thomas Jänsch - Triathlon


Oktober 2013 - Februar 2014


Diese Saison lasse ich es etwas ruhiger als im letzten Jahr angehen. Einerseits damit ich den Umfang im Frühjahr noch steigern kann, anderseits weil ich die Schwerpunkte klarer setzte und auch so schon zu tun habe meine Trainingziele zeitlich und qualitativ umzusetzten. Bis Februar sind die Schwerpunkte Schwimm- und Krafttraining. Wenn die Woche optimal läuft schwimme ich vier Mal und mache drei Mal Krafttraining, davon zwei Einheiten für die Beine und eine für den Oberkörper. Zur Erwärmung vor dem Krafttraining, manchmal auch solo, mache ich 20-30 Minuten Stabilisationsübungen, das ist neu für mich. Das Kraftraining zielt auf Muskelmasseaufbau ab, also 4-6 Sätze zu 7-12 Wiederholungen. Klassische Übungen für die Beine sind Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Kreuzheben, Beinbeuger, Gesäßstrecker und Wade. Die Schwimmeinheiten sind ganz  schön anspruchsvoll. Es ist alles dabei, lange GA1-Einheiten am Stück aber auch knackige GA2-Einheiten. Die Woche wird komplettiert von zwei ( ab Januar drei) Laufeinheiten und ein oder zwei Einheiten auf dem Rad. Bei den Läufen, die zwischen einer Stunde und 90 Minuten lang sind geht es mir vor allem um die Erhöhung der Schrittfrequenz. Das Tempo kommt dann automatisch mit. Insofern ist schon Intensität dabei. Bisher konnte ich noch eine Radeinheit die Woche auf der Straße absolvieren, gewöhnlich zwischen 2,5 und 3 Stunden.  Dazu noch eine Rolleneinheit. Beim Radfahren geht es mir um hohe Frequenz, Raddruck ist noch nicht wichtig. So komme ich auf 12-14 Stunden Trainingszeit in der Woche. Eine Woche werde ich demnächst beispielhaft ausführlicher darstellen. 


Trainingswoche 13.1.14-19.1.14

Auf Wunsch weniger Herren gebe ich mal wieder einen Überblick über eine Trainingswoche. In dieser Woche konnte ich das Training wie geplant umsetzten, so dass diese Woche exemplarisch für das Training im Januar und  Februar steht. Schwerpunkte sind Kraft- und Schwimmtraining. Laufend werden die Umfänge im Verlauf der zwei Monate etwas gesteigert, zunächst mit dem langen Lauf am Samstag, im weiteren Verlauf des Trainingszyklus mit einer zusätzlichen Laufeinheit am Montag oder Dienstag. Mehr Radfahren ist nicht geplant, vielleicht kommt noch der Schnee.

Montag fuhr ich mittags zum Schwimmen. Ich schwamm zunächst paar 100er Kraul und konzentrierte mich dabei auf technische Details. Nachdem ich im Mittelteil paar 200er mit Flossen und Handbrettern schwamm, kamen noch paar 100er Kraul. Alles gemütlich. Ich wollte noch fit für die danach anstehende Haupteinheit des Tages sein. Das war Krafttraining für die Beine. Ich absolvierte in 75 Minuten Beinpresse, Beinstrecker, rückwärtiges Beinstrecken, Beinbeuger und Wadentraining. Je Übung 4 oder 5 Sätze und um die 8 bis 10 Wiederholungen.   

Da es Dienstag etwas regnete, fuhr ich die Radeinheit von 1h25min auf der Rolle. In den letzten Wochen konnte ich fast immer raus, wobei ich dann eineinhalb bis zwei Stunden fahre. Schwerpunkt Trittfrequenz bleibt. Auf der Rolle fuhr ich nach 15min einfahren sechs Mal 5min mit Trittfrequenz um 110 und 5min locker (Frequenz 95-10) dazwischen. Der Puls geht bei den Belastungsabschnitten in der unteren GA2-Bereich. Abends kräftigte ich den Oberkörper in einer 45minütigen Einheit. Übungen dabei sind z.B. Bankdrücken, Beugestütz, Rudern liegend.

Mittwochmittag schwamm ich eine Stunde unter Aufsicht und nach Programm vom Trainer (100ein, 2x(300GA1, 2x50GA2) Kraularme-Handbretter, 2x(300GA1, 2x50GA2) Kraul mit Flossen, 2x(300GA1, 2x50GA2)Kraul, 100aus). Im Anschluss lief ich 13,9km in 1h12min, mal zügig, mal locker.

Donnerstag zählt als Ruhetag. Abends machte ich knappe 30min Stabitraining und knappe 30min Dehnung.

Der Freitag begann mit einem kurzen Dauerlauf am Morgen mit 4Steigerungen gegen Ende,  insgesamt 9,8km in 47min27. Mittags folgte eine Schwimmeinheit von 1h10min mit fast gleichem Programm wie Mittwoch.  Anstelle der 300er GA1 waren es 400er. Danach schloss ich ein einstündiges Krafttraining für die Beine an. Inhalte wie Montag, nur anstatt Beinpresse Kniebeuge zu Beginn.

Samstag 7.00 Uhr war wieder das fast gleiche Programm wie Mittwoch und Freitag angesetzt. Je 300er GA1, 100GA2, 50GA2 in einer Stunde. Am Nachmittag folgte ein langer Lauf. Zunächst lief ich eine ganz lockere Runde im Rossauer Wald, mit Lauf-ABC enthalten. Das dauerte knappe 40min mit 6,5km. Meine Frau fuhr danach mit dem Auto nach Hause, ich lief die 16km im mittleren GA1-Bereich in reichlich 1h18min.  

Am Sonntag stand nur 3h GA1 radeln auf dem Plan. Allerdings verschätze ich mich mit meinem Rückweg, so dass zum Schluss 3h42min und 97km zu Buche standen. 

Wochenumfang:

16h 08min

Schwimmen:

10,9

Laufen:

46,1 km               

Rad:      

129 km