Thomas Jänsch - Triathlon


Juni Juli 2014


16.6.14-6.7.14 – letzter Trainingsblock vor Roth

Diese drei Wochen waren hart. Nach der Halbdistanz in Moritzburg am Samstag (14.6.14) machte ich am Sonntag nichts Sportliches. Da ich mit der Radleistung in Moritzburg nicht zufrieden war, arbeitete ich im kommenden Drei-Wochen-Block ich insbesondere auf dem Rad.

Montag

Früh stand schwimmen auf dem Plan, alles relativ locker (100ein, 4x50 Delphin-Beine, 4x100K-Flossen, 4x200KF, 4x100K-Paddels, 4x50KP, 4x100K, 4x50K, 100aus). Abends fuhr ich nach 20min einrollen im Chemnitztal einmal mit Vollgas hin und nach 8min locker wieder zurück. Das sind jeweils zwischen 14 und 15 min für einen Abschnitt bei je ca. 9km Länge. Insgesamt waren es 44km in 1h15min. Im Anschluss lief ich noch 6,8km in knapp 29min. Geplant war zwar die Runde mit knapp 10km, aber als ich vom Radfahren kam standen meine Eltern unverhofft im Wohnzimmer. Sie wollte ich nicht länger warten lassen. Mit beiden Abschnitten war ich zufrieden. Auf dem Rad brachte ich den Puls in den mittleren Bereich von aerober und anaerober Schwelle, beim Lauf blieb ich unter der aeroben Schwelle.

Dienstag

Mittags fuhr ich auf der Rolle eine Einheit mit hoher Trittfrequenz für die Geschmeidigkeit. Nach 5min einrollen waren 4x5min mit Frequenz 100-105, 105-110, 110-115 und 115-120 dran, unterbrochen von je 5 min  95-100. Der Widerstand ist dabei relativ gering, trotzdem komme ich gegen Ende gut in den GA2-Bereich. Abends lief ich 14,5km in 1h04min mit Tempo nach Lust und Laune, aber schon zügig.

Mittwoch

Früh fuhr an die Talsperre Kriebstein, um eine 1h20 Freiwasser-Schwimmeinheit zu absolvieren. Abschnittsweise fühlt sich die Schwimmerei richtig gut an. Geschätzt waren es 4km. Am späten Nachmittag absolvierte ich einen langen Dauerlauf, knappe 25km in 1h55min mit einer leichten Beschleunigung gegen Ende.

Donnerstag

Nachmittags fuhr ich zur Radtrainingsstrecke in den Rossauer Wald, um dort extensive Intervalle abzuarbeiten. Die Anfahrt dient der Erwärmung. Auf der Strecke absolvierte ich 4x2 Runden (reichlich 10km) Vollgas mit einer Runde locker dazwischen. Die Oberschenkel glühten. Nach 2h50min und 93 km war ich wieder zu Hause und platt.

Freitag

Früh fuhr ich schwimmen und absolvierte nachstehendes Programm: 100ein, 3x(2x300GA1+2x50GA2)  KAP, KF, K, 100aus. Abends lief ich extensive Intervalle auf der Straße. Nach 10min einlaufen absolvierte ich 4x10min im GA1/2-Übergangsbereich mit 5min locker dazwischen. Insgesamt 15,5km in knapp 1h10min.

Samstag

Für den Morgen erdachte sich der Trainer folgendes Schwimmprogramm: 100ein, 4x50DBFT, 4x50Delphin-F,  400GA1+4x50KF, 300GA1+3x50KAP, 200GA1+2x50KFP, 100GA1+4x25K+25zurück locker, 100aus. Nachmittags fuhr ich auf dem TT-Rad intensive 12x2min mit schwerstem Gang Vollgas und ca. 2min locker dazwischen. Mit ein- und ausrollen waren das 70km in 1h46min.

Sonntag

…fuhr ich lockere 127km GA1 in 4h48min mit dem Rennrad.

Wochenumfang: 20h59min, 352km Rad, 61km Lauf, 11,5km Schwimmen

Montag

Früh schwamm ich folgendes Programm: 100ein, 3x(4x200 GA1 lo mit je 2x25 Vollgas) KAP, KPF, K, 100aus. Nachmittags fuhr ich im Chemnitztal Vollgas-Intervalle (3 x ca. 9km), insgesamt 70km in 2h05min. Danach koppelte ich 9,8km laufen. Dabei lief ich zügig, jedoch ohne aufs Tempo zu drücken. Mit knapp 43min und somit einem 4:21 min/km Schnitt war ich ganz zufrieden.

Dienstag

Früh fuhr ich auf der Rolle 45min Frequenz, immer 5min 95-100 und dann 5min erhöhte Frequenz. Abends folgte ein moderat zügiger Dauerlauf mit knapp 15min Tempoabschnitt, insgesamt 17,2km in 1h15min.

Mittwoch

Früh fuhr ich an die Talsperre Kriebstein, um die übliche Strecke, ca. 4km in 1h20min zu schwimmen. Schwimmgefühl war o.k. Abends stand extensives Tempotraining auf dem Rad im Rossauer Wald auf dem Plan. Das Wetter war mies, es hatte geregnet, die Straßen teilweise noch nass und ab und an nieselte es. So wurden aus den 4x3Runden 3x3Runden mit einer Runde locker dazwischen. Die hatten es trotzdem in sich. Ich fühlte mich auch schon etwas schwächlich, so dass ich das Tempo der vergangenen Woche nicht erreichte. Insgesamt kamen 96km in 2h57min zusammen.

Donnerstag

…fuhr ich nach Oberursel zu einer zweitägigen Schulung. Deutschland spielte Fußball. In der ersten Halbzeit lief ich 11km in 50min in einem nahe von der Pension gelegenen Wald. Danach gesellte ich mich zu meinen Kollegen und schaute die zweite Halbzeit beim Abendessen.

Freitag

Den Freitag begann ich mit einem ähnlichen Läufchen wie gestern. Unsere Schulung war gegen 15.00 Uhr beendet. Den Rückweg nach Hause verlängerte ich und fuhr nach Roth. Auf dem Parkplatz der 2. Wechselzone traf ich mich mit Toni Boitz, der in der Nähe wohnt. Der kennt die Radstrecke der Challenge ganz gut und mit ihm als Führer fuhr ich Strecke ab. Für die 92km benötigten wir bei moderat zügigem Tempo 2h56min. Gegen 22.00 Uhr saß ich wieder im Auto, um meine Heimfahrt fortzusetzten.

Samstag

Nachdem ich heute gegen 1:00Uhr im Bett war, hieß es 6:30 Uhr wieder aufstehen.  9.00 Uhr erfolgte der Start beim Koberbach-Triathlon über die Kurzdistanz. Mit dem Ergebnis war ich ganz zufrieden (siehe Wettkampfberichte).

Sonntag

Das Wetter war nicht gerade einladend für eine lange Radtour. Deshalb hoffte ich auf Besserung und lief vor dem Mittagessen 18,2km in 1h22min. Der Hauptteil bestand in 3x15min LD-Wettkampfbelastung mit 10min gemäßigt dazwischen. Nachmittags wurde das Wetter ausreichend gut, um doch noch das Rad raus zu holen. Ziel der Einheit war die Kraftausdauer. Das setzte ich mit einer niedrigen Trittfrequenz und bergigen Tour um (75km in 2h52min bei 1155Hm). Die Trittfrequenz betrug im Schnitt 67, die Herzfrequenz 125.

Wochenumfang: 21h12min, 349km Rad, 67km Lauf, 6,8km Schwimmen, + Kurzdistanz

Montag

Die letzte harte Woche sollte es werden.  Der Montag begann mit einer Schwimmeinheit in der 25m-Halle (100ein, 4x50 KB Seitlage-Arm oben, 4x(2x300GA1-letzter 50er schnell) KF, KP, KFP, K, 2x1min Kraul am Seil, 50aus). Vor dem Abendessen folgte noch eine Radeinheit auf Druck im Chemnitztal. Hauptteil waren 4 Tempoabschnitte (je ca.9km), insgesamt kamen 73km in 2h09min zusammen. Trotz Vollgas kam mein Puls gerade mal in den unteren GA2-Bereich.

Dienstag

…begann ich mit einem Morgenlauf, zügig GA1 aber ohne um Tempo bemüht zu sein (12,7km in 58min). Am späten Nachmittag fuhr ich eine Runde Rad für die Geschmeidigkeit, also hohe Trittfrequenz, 56km n 1h57min.

Mittwoch

… früh schwamm ich in 1:20min die 4km in der Talsperre. Schwimmgefühl war gut. Nachmittag stand dann die anspruchsvollste Einheit der Woche auf dem Plan. Mit dem Rad fuhr ich in den Rossauer Wald, um 4x4 Runden Tempo abzuarbeiten. Auf den ersten 3 Abschnitten verstärkte mich moralisch Bunki, der hinter mir herfuhr und in den lockeren Zwischenrunden als Gesprächspartner diente. Ich musste mich schwer motivieren, das vierte Intervall durchzuziehen. Zum Schluss standen 130km nach 3h51min auf der Uhr.

Donnerstag

Am frühen Nachmittag setzte ich mich aufs Rad, um gemäßigte 84km in 3h06min abzuspulen. Danach wechselte ich in aller Ruhe die Klamotten und lief noch 15km in 1h10min. Beim Radfahren war schon nicht mehr viel los mit mir, beim Laufen fühlte ich mich platt. Trotzdem solide Koppeleinheit im Sinne der Grundlagenausdauer / aeroben Leistungsfähigkeit.

Freitag

Heute sollte es wieder schneller werden, aber auch einer der letzten ernsthaften Tage. Die Erschöpfung war allgegenwärtig, so dass ich mich schon auf das Ende des Trainingsblockes freute.  Früh schwamm ich in der Halle das Programm: 200ein, 4x(300GA1, 2x100GA2, 2x50GA2)KAP, KF, KFP, K, 100aus. Am späten Nachmittag fuhr ich mit dem TT-Rad ins Chemnitztal, um 12x(3min schwerste Übersetzung Vollgas +2min locker) abzuarbeiten. Insgesamt waren das 66km in zwei Stunden. Danach folgte ein Koppellauf auf der kurzen Runde (6,8km in knapp 29min).

Samstag

Früh stand schwimmen auf der Bahn in der Agenda mit folgendem Programm: 150ein, 4x(200GA1, 4x50Vollgas) KAP, KBF, KF, K, 50aus. Nachmittags plante ich einen Lauf von zwei Stunden. Der Rasen  stand aber schon sehr hoch und Regenwetter war für die nächsten Tage angesagt. Ich entschied mich fürs Pluspunkte sammeln und mähte extensiv du erschöpfend Rasen.

Sonntag:

…startete ich 6:33 Uhr Richtung Fichtelberg. Ziel waren möglichst viele Höhenmeter, also Kraftausdauer. Dabei bewegte ich mich durchweg im GA1-Bereich, also keine hohe Intensität. Nach  6h15min standen 168km und 2300 Hm auf der Uhr. Um die Woche abzurunden und noch paar Laufkilometer zu sammeln, lief ich am Abend noch einen moderaten Dauerlauf, 13km in 1h01min.

Wochenumfang: 27h42min, 579km Rad, 47km Lauf, 11,3km Schwimmen

 

7.7.14-19.7.14

Ab jetzt wird getapert.

Montag

Früh fuhr ich drei meiner Kinder zur Schule. Dadurch bedingt konnte ich nicht am Training in der Schwimmhalle teilnehmen. Allerdings liegt die Schule auf meinem Weg zur Talsperre, so dass ich 1h im Freiwasser schwamm. Zunächst fühlte ich mich recht lahm und schwerfällig, jedoch im zweiten Teil hatte ich sehr gute Schwimmabschnitte dabei. Am Abend wollte ich den ausgefallenen langen Lauf vom Samstag nachholen. Allerdings waren meine Beine schwer vom Sonntag und ich fühlte mich platt. Da ab jetzt Erholung im Vordergrund steht, ließ ich den Lauf ohne große Gewissensbisse ausfallen.

Dienstag

Geplant war eine Koppeleinheit mit dreimal Chemnitztal auf Druck und 12km Koppellauf. Als ich nachmittags loslegen wollte gewitterte es und regnete stark. So stellte ich das TT-Rad auf die Rolle und fuhr 1h15min, davon 3x10min Belastung. Die Belastung war anspruchsvoll, so dass es mir schon nach 3-4min in den Abschnitten schwer fiel, die Trittfrequenz aufrecht zu erhalten. Für den Lauf danach konnte ich mich nicht mehr motivieren.

Mittwoch

Mittags schwamm ich in der 50m-Halle 3,3 km in 1h10min nach folgendem Programm: 100ein, 4 x (400 mit Temposteigerung je 100 und 400 mit Tempoabstieg je 100) in den Varianten KraulArmePaddels, Kraul mit Flossen, Kraul mit Flossen und Paddels, Kraul.

Donnerstag

Heute musste ich endlich mal wieder laufen. Mittags hatte es aufgehört zu regnen. Lieber wäre mir eine Koppeleinheit gewesen, aber die Straßen waren noch nass und warten wollte ich auch nicht, da das Wetter für den Rest des Tages ungewiss war. Insgesamt lief ich zügige 14,6 km, davon 3 km im anvisierten Wettkampftempo. Da es abends trocken wurde und niemand zu Hause war nutze ich die Gelegenheit, um noch 46 km in 1h42min locker zu radeln.

Freitag

Am späten Mittag hatte ich zwei Kinder von der Schule abzuholen. Zuvor schwamm ich 1h20min in der Talsperre Kriebstein, wobei das Schwimmgefühl an diesem Tag nicht besonders gut war.

Samstag

Früh stand die voraussichtlich letzte Schwimmhalleneinheit über 1h5min an. In der Gruppe arbeiteten wir  „150ein, 5x(2x(400GA1lo+4x25Vollgas)) 1+2KF, 3+4KAP, 5K, 50aus“ ab. Nachmittags koppelte ich 56 km TT-Rad mit 9,2 km Lauf. Auf dem Rad teste ich im Chemnitztal die Radform. Flussaufwärts strebte ich einen 40er Schnitt an, zurück wollte ich einen 42er schaffen. Mit 39,5 und 41,9 blieb ich knapp darunter. Dafür war der Lauf im Anschluss mit 4:15 im Schnitt bei 155 HFD in den Erwartungen.

Sonntag

Bunki hatte zum Familien-Ausflug mit angeschlossenem Sprint-Spitzstein-Triathlon gerufen. Die Frauen sportelten zu dritt, die Männer zu fünft. Der Plan, die Sache gemütlich abzuwickeln, ging daneben. Das Schwimmen dauerte mit 32min länger als von mir gewollt. Dafür war es recht zügig und ich fühlte mich gut dabei. Vorteil der Gruppe: man kann auch mal das Wasserschattenschwimmen üben. Nach einem entspannten Wechsel aufs Rad fuhren wir straffe 17,6km in 30min. Im Anschluss folgte noch ein kurzer Lauf, vermutlich etwas schneller als Wettkampftempo, über 15min, bei dem ich mich sehr gut fühlte. Danach wurde gegessen und geblödelt. Abends zu Hause schaute ich tatsächlich bis zum Schluss Fußball, kann doch spannend sein.

Montag

Ruhetag. Der Almanach hat zwar eine lockere Schwimmeinheit empfohlen, aber da ich die letzten beiden Tage im Wasser war, verzichtete ich.

Dienstag

Früh lief ich 8,5 km in knapp 39 min. Nach ca. 1,5km sprintete ich fünfmal ca. 40-50m. Der Hauptteil bestand aus 5x1,5 min geschmeidiges Tempo mit 3min locker dazwischen.

Mittwoch

Früh fuhr ich auf dem TT-Rad eine knappe Stunde, insgesamt locker. Der Hauptteil bestand wieder aus  5x1,5min Tempo und 3min locker dazwischen. Gefühl auf dem Rad war gut. Nachmittags brachte ich meine Kleinste zum Sport. Während ihrer Trainingszeit fuhr ich an die Talsperre und schwamm reichlich 45min. Insgesamt war die Einheit locker, ab und an zog ich kurz das Tempo an. Hauptaugenmerk legte ich auf Technik, insbesondere Zuglänge und Streckung.

Donnerstag

Früh absolvierte ich eine gemäßigte Koppeleinheit, bestehend aus 26km Rad in 49min und knapp 7km Lauf in 30min. Auf dem Rad fuhr ich 3x1,5min Tempo, beim Lauf streute ich 2x1,5min Tempo ein. Abends schwamm ich noch eine halbe Stunde in der Talsperre. Auch das relativ locker mit Bedacht auf Zuglänge und Streckung, ab und an paar kurze Tempovariationen. Schwimmgefühl war gut.

Ab jetzt:  TOP-Form!